Как можно быстро похудеть за месяц на 5 кг: объясняем вопрос

В нашей стране от избыточного веса страдает большое количество людей. Чтобы справиться с проблемой, необходим комплексный подход и правильный психологический настрой. Сбросить 5 кг за один месяц – безопасно для здоровья. Это дает возможность надолго сохранить результат.

Блок: 1/8 | Кол-во символов: 280
Источник: https://www.chefmarket.ru/blog/kak-pohudet-za-mesjac-na-5-kg-v-domashnih/

1. Делайте больше кардио

Аэробные упражнения, также известные под названием кардио – это тип физической активности, который увеличивает ваш сердечный ритм, помогая сжигать больше калорий и укреплять ваше сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш ежедневный распорядок дня является одним из наиболее эффективных способов быстрого похудения.

На самом деле, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что комбинирование 40 минут кардио-тренировок три раза в неделю с диетой для похудения уменьшило их массу тела на 9% за шестимесячный период (1).

В другом 10-месячном исследовании было установлено, что при сжигании 400 или 600 калорий пять раз в неделю во время кардио-упражнений среднее снижение массы тела составило 3,9 кг и 5,2 кг соответственно (2).

Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять по крайней мере 20-40 минут кардио-тренировок ежедневно, или около 150-300 минут в неделю (3).

Ходьба, бег трусцой, занятия боксом, танцы, езда на велосипеде и плавание – всего лишь несколько форм кардио-тренировок, которые могут быстро ускорить похудение.

Резюме:

Кардио может помочь вам сжечь больше калорий, чтобы быстро увеличить потерю веса.

Блок: 2/16 | Кол-во символов: 1188
Источник: https://foodismedicine.ru/kak-pohudet-na-5-kg-za-mesyats/

Информация о статье

Похудение

На других языках:

English: Lose 10 Pounds in a Month, Italiano: Perdere Quattro Chili in un Mese, Português: Perder 5 Quilos em um Mês, Español: perder 5 kilos en un mes, Deutsch: 5 Kilogramm in einem Monat abnehmen, Français: perdre cinq kilos en un mois, 中文: 在1个月内减掉5公斤, Nederlands: 10 pond verliezen in een maand, Bahasa Indonesia: Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan, Čeština: Jak zhubnout pět kilogramů za měsíc, ไทย: ลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน, العربية: خسارة 5 كجم من وزنك خلال شهر واحد, हिन्दी: एक महीने में 5 किलोग्राम वजन घटाएँ, Tiếng Việt: Giảm 5 kg trong một tháng, 한국어: 한 달 안에 4.5kg 감량하는 방법, 日本語: 一か月で4キロ痩せる

  • Печать
  • Править

Эту страницу просматривали 378 609 раза.

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 945
Источник: https://ru.wikihow.com/%D1%81%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%B8%D1%82%D1%8C-5-%D0%BA%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC-%D0%B7%D0%B0-%D0%BC%D0%B5%D1%81%D1%8F%D1%86

Как питаться, чтобы похудеть без диет

Чтобы похудеть без диетических ограничений, нужно придерживаться правильного режима питания. Сбалансированный рацион способствует быстрому и долгосрочному похудению. Употребление полезных и питательных продуктов оздоравливает организм, улучшает самочувствие — как физическое, так и психологическое. Что есть, соблюдая режим правильного питания, чтобы похудеть:

  1. Суточный рацион правильного питания для похудения должен состоять из 20% белков, 30% жиров, 50% углеводов. Эти показатели могут незначительно варьироваться.
  2. Предпочтение при правильном питании стоит отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы (к ним относятся овощи, злаки, крупы). Быстрые углеводы, которые находится в сахаре, сладостях, фруктах, хлебобулочных изделиях, тортах, способствуют набору веса, в ходе метаболизма трансформируясь в жиры, мешая похудению.
  3. К полезным белковым продуктам для похудения при правильном питании относятся: постное мясо, нежирная рыба, бобовые, кисломолочные продукты. Во время приготовления правильной еды, содержащей белок, стоит избегать излишнего добавления к ней специй, а также использования жирных соусов, заправок. Употреблять белки при системе правильного питания для похудения желательно с овощами, в которых есть сложные углеводы, а не с крупами, злаками, макаронными изделиями.
  4.  Полезные жиры необходимы для здорового, правильного питания и помогают похудеть, ведь они ускоряют обмен веществ, улучшают общий тонус, снижают уровень холестерина, снабжают организм энергией. Они содержатся в рыбе, фасоли, китайской капусте, в семенах тыквы, льна, кунжута, мака, в кунжутном, рапсовом, подсолнечном масле.
  5. Чтобы похудеть на правильном питании, от некоторых продуктов стоит отказаться. К вредной пище относятся: колбасы, сосиски, сардельки, жирный сыр, сдобная выпечка, пирожные, шоколад, газированные напитки, еда из фастфуда, полуфабрикаты.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 1892
Источник: https://wjone.ru/364-kak-pohudet-za-mesyac-na-5-kg

Настрой

Часто люди ставят себе цель, но ничего не делают, чтобы ее добиться. В таком случае поможет ее визуализация. Нужно написать свою цель очень подробно, разделяя ее на этапы. Добавить туда фото стройных людей. Это поможет мотивировать себя. Эту запись нужно повесить на видном месте.

Тем, кто собирается похудеть, можно дать несколько действенных советов:

  1. 1. Завести план похудения. Например: 1-я неделя – 0,5 кг, 2-я неделя – 1 кг и т. д. Цели, написанные на бумаге, достигаются чаще, чем те, которые были только в голове.
  2. 2. Ежедневно подсчитывать калории. Для этого можно установить специальное приложение на телефон. Подсчет поможет не съесть лишнее.
  3. 3. Найти людей с похожими целями. Неважно, где найдутся единомышленники: в интернете или в соседнем подъезде. Человек зависим от окружающих. Поэтому если он старательно худеет, а друзья и родственники его в этом не поддерживают, велика вероятность, что мечты о стройной фигуре так и останутся лишь в его голове.

Диеты, позволяющие похудеть за месяц на 15 кг: меню на каждый день

Диеты, позволяющие похудеть за месяц на 15 кг: меню на каждый день

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 1036
Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training/poxudet-na-5-kg-za-mesyac.html

Физическая нагрузка

Сочетание правильного питания и физической нагрузки творят чудеса. Перед началом занятий нужно размяться в течение 5-10 минут. Это могут быть наклоны корпуса, ходьба на месте, прыжки. Легкая нагрузка поможет избежать мышечных травм.

Далее представлен список наиболее эффективных упражнений:

  • Прыжки через скакалку.
  • Бег на месте. Он относится к кардиотренировкам, помогает сжечь жиры и укрепить сердечно-сосудистую систему. Выполняя упражнения, следует включить музыку, это поможет сохранить темп. Бег на месте нужно сочетать с бегом с высоким подниманием колен.
  • Прыжки влево-вправо. Живот нужно втянуть, корпус должен быть ровным. Такая процедура проводится 1-2 минуты.
  • Закручивание. Ноги на ширине плеч, живот подтянут, лопатки сведены. Руки прямые, подняты над головой. Одну ногу нужно поднять так, чтобы она стала параллельно полу. Тело нужно согнуть к ноге, держа позвоночник прямо. Время упражнения – 30 секунд для каждой ноги.
  • Выпады с ударом ногой. Нужно сделать шаг вперед правой ногой. Колено согнуть под углом 90 градусов. При этом левая нога опирается на носок. Совершается возврат назад и мах с ударом левой ногой.

Кроме того, эффективна и простая прогулка на свежем воздухе. Не меньшую пользу в борьбе с излишками веса принесет и домашняя работа: уборка, стирка и т. д. Для наглядности информация представлена в виде таблицы.

Название нагрузки

Количество сожженных калорий

Пешая прогулка

126-202 (в зависимости от темпа)

Глажка белья

215-265

Шитье

80-110

Мытье окон

270

Стирка

170-250

Приготовление пищи

65-80

Вытирание пыли

Сон

60-100

Работа в огороде

180-230

Чистка снега (лопатой)

400-440

Рубка дров

480-535

Мытье полов (вручную)

260

Сжечь калории помогают не только изнурительные тренировки или работа по дому. Спорт – эффективная альтернатива. Человек можете заниматься любимым делом и худеть.

Количество калорий, сжигаемых при занятиях спортом, представлено в таблице.

Название

Количество

Езда на велосипеде (14-16 км/час)

324

Катание на коньках

192

Бег (8 км/час)

460

Плавание

476

Футбол

264

Баскетбол

288

Как похудеть за неделю на 7 килограмм, убрать живот и ляжки

Как похудеть за неделю на 7 килограмм, убрать живот и ляжки

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 2056
Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training/poxudet-na-5-kg-za-mesyac.html

Диета « — 5 кг за месяц»

Стоит оговориться, что все расчеты произведены для девушки весом 70 кг при росте 165 см. Если ваш вес больше 85 кг, то порции можно увеличить на 5%. Учтите, что обязательным дополнением должны служить физические упражнения, указанные ниже. Для удобства здесь предложены варианты завтраков, обедов, и ужинов, которые вы можете чередовать или сочетать в произвольном порядке исходя из собственных желаний или имеющихся под рукой продуктов.

Готовим завтрак для похудения

Почему-то девушки проще всего отказываются именно от завтрака. В утренних хлопотах отвлечься от мыслей о еде несложно, а мысль о сэкономленных калориях греет душу. Такой подход в корне неверен, и завтракать нужно обязательно, иначе слабость выльется в гиподинамию и нежелание лишний раз двигаться.

фото с сайта bigboysdivision.com

Обязательным компонентом утреннего приема пищи должны быть сложные углеводы – злаковые, бобовые продукты, а также фрукты и овощи. Сложные углеводы расщепляются постепенно и, попадая в кровь, поддерживают достаточный уровень глюкозы около 3 часов, на протяжение которых есть вам не захочется. Выбирайте себе завтрак из следующих вариантов:

  • 150 г овсяной каши, сваренной на воде. В овсянку добавьте 25 г изюма и столько же любых орехов. 6 крупных ягод клубники порежьте в кашу или съешьте просто так – на ваш выбор. Чашка горячего зеленого или черного чая взбодрит вас дозой кофеина.
  • Приготовьте омлет из 2-х яичных белков с двумя столовыми ложками молока, и сервируйте его со 150 г салата из свежих овощей. Порцию медленных углеводов обеспечат 2 цельнозерновых хлебца со стаканом 1% кефира.
  • По 150 г натурального йогурта и гречневой каши без масла, дополнением к которым послужит 1 киви. Чай или кофе без молока и сахара – по вашему желанию.
  • 200-граммовая порция овощного салата, 1 отваренное яйцо, 2 тоста из вчерашнего хлеба. Такой завтрак содержит всего 230 ккал, поэтому его вполне можно дополнить стаканом апельсинового фрэша.
  • 150-200 г каши из крупы киноа и фруктово-ягодный смузи – отличное сочетание для диетического старта дня. Чтобы приготовить смузи, смешайте в чаше блендера 1 банан, 1 очищенное яблоко, 50 г сезонных ягод и 50 мл воды. Если хотите, чтобы напиток был более освежающим – добавьте пару листиков мяты.

фото с сайта http://4-trendy.com/

Калорийность завтрака составит около 350 ккал, что совсем немного. Но при этом объем порции вполне достойный, и вы сможете начать свой день без мыслей о еде.

Салаты на диете заправляйте лимонным соком и оливковым маслом. Купите масло в форме спрея, это позволит распылить совсем небольшое количество на всю тарелку с салатом или сковороду для жарки.

Обеды и похудение на 5 кг за месяц

Обеденный перерыв – это просто катастрофа диетологов. Завтрак и ужин человек готов более-менее контролировать, то разгулявшийся к обеду аппетит утолить полезной едой в условиях офиса куда сложнее. Если уж вы поставили себе такую высокую планку, придется взять себя в руки. Все предлагаемые блюда готовятся просто, и много труда не отнимут. Приобретите пластиковый контейнер для продуктов, разделенный на несколько секторов и готовьте себе обед из дома, составляя его из следующих компонентов:

  • 200 г запеченной форели, ломтики свежих овощей (огурец, перец, морковь) 150 г, бутерброд из цельнозерновой хлебец и ломтика сыра с чаем.
  • 150 г отварного куриного филе и 200 г овощной смеси с грибами, припущенных на пару со специями. Калорийность такого набора вполне достаточна для тех, кто изучает, как скинуть 5 кг за месяц, поэтому максимум, чем его можно дополнить – несладким чаем или кофе.
  • Тунец, консервированный в собственном соку – 150 г, с гарниром из отварного риса аналогичного веса и порцией свежих овощей.

фото с сайта http://spasibovsem.ru/

  • Запеченное в фольге со специями куриное филе – 100 г, нарезанная ломтиками отварная свекла 200 г и 2-3 небольших шарика моцареллы.
  • 2 котлеты из индейки или курицы и 120-150 г консервированной фасоли. Фасоль можете брать ту, которая вам больше по вкусу, или отварить ее самостоятельно. Дополните такой обед салатом из тертой моркови с яблоком.

Обратите внимание, что в каждом из предложенных наборов основным компонентом является белок, что чрезвычайно важно при похудении. Порции не кажутся такими уж сытными, но это все же диетическое меню, что накладывает определенный отпечаток. Через неделю-две вы привыкните к таким объемам, и будете наедаться за обедом.

На полдник или второй завтрак припасите для себя свежие фрукты, в количестве не более 100-120 г, а в течение дня в неограниченных количествах употребляйте воду или чай без сахара.

Ужинаем как нищий

Ужин должен стать самой скромной трапезой, но непременно быстроусвояемой и с содержанием белка. Основной упор делайте на свежие или тушеные овощи, а вот углеводы для вас на ближайший месяц – табу.

  • 250 г нежирного творога с зеленью и молотым перцем. Если не смущает запах – смело добавляйте к творогу чеснок. Логичным вкусовым сочетанием будет салат из огурца и редиса.
  • Большая порция микс-салата, к которому вы вольны добавить любые овощи и 150 г отварных креветок.

фото с сайта zakupka.tv

фото с сайта zakupka.tv

  • 300 г запеченной в духовке тыквы и 100 г нарезанного кубиками тофу.
  • 300 г тушеного микса из цветной капусты и брокколи, со 150-граммовой порцией нежирной рыбы.
  • Стакан 1% кефира и 200 г творога, подслащенного стевией или другими сахарозаменителями.

Если раздумываете, как постройнеть за месяц на 5 кг, ужин планируйте таким образом, чтобы через 3 часа вы легли спать, иначе велика вероятность несанкционированных перекусов. Перед сном выпейте чашку травяного или фруктового чая, чтобы успокоить нервную систему.

Приведенное меню сбалансировано по основным питательным веществам, но за счет меньшего объема порций не способно покрыть потребность в витаминах и минеральных веществах. На время диеты непременно подберите витаминно-минеральный комплекс.

Блок: 3/5 | Кол-во символов: 5732
Источник: https://stany-krasivoy.ru/articles/voprosy-o-pokhudenii/khudeem-pravilno-kak-skinut-5-kg-za-mesyacz-v-domashnikh-usloviyakh.html

Подсчет калорий

Это является основой многих диет. Подсчет калорий нужен, поскольку все продукты обладают различной энергетической ценностью. Если хотите похудеть на 5 кг за месяц, ежедневное потребление калорий должно быть не больше 1600 единиц.

При подсчете калорий вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений. Вы можете питаться своими любимыми блюдами. Единственное, нужно укладываться в рамки коридора калорийности.

Для подсчета нужно:

  • определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона;
  • вести ежедневый учет съеденных продуктов;
  • следить за изменениями в своей фигуре.

Каждому требуется разное количество еды. Зависит это от физической активности и возраста. Чтобы выяснить точную цифру можно использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые представлены почти на всех сайтах, описывающих снижение веса. Можно произвести расчеты самостоятельно, используя специальную формулу Харриса –Бенедикта:

  • Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161.
  • Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5.

Если хотите похудеть, то из полученного результата нужно вычесть еще 10-20%. Через месяц, когда диета закончится, нужно будет удерживать вес на заданной отметке, можно придерживаться полученного по формуле числа.

Старайтесь не опускаться ниже установленного коридора, в обратном случае организм привыкнет к небольшому поступлению еды, но при любом нарушении рациона начнет его пополнять. Ели превысить коридор, то похудеть не получится.

Можно скачать мобильное приложение, которые будет заниматься подсчетом калорийности питания. Таким способом вы упростите себе задачу.

Блок: 4/8 | Кол-во символов: 1766
Источник: https://www.chefmarket.ru/blog/kak-pohudet-za-mesjac-na-5-kg-v-domashnih/

Образ жизни и мотивация

Мотивирует общение с другими худеющимиМотивирует общение с другими худеющими

Движущей силой в процессе снятия веса должна стать мотивация. Ее следует записать и положить листок на видном месте.

Список возможных мотивов:

  • вернуть красоту;
  • вернуть супруга, восстановить семью;
  • улучшить здоровье;
  • иметь совершенные формы, соответствовать стандартам;
  • вызвать зависть и восхищение;
  • вступить в брак, получить внимание противоположного пола.

Мотивация поможет полностью изменить образ жизни. Это движущая сила, без которой похудеть невозможно.

Заведите журнал, отмечайте там этапы

Дневник худеющего должен включать график изменения веса: планируемый и реальный. Распланировать график стоит на месяц. Дальше надо ориентироваться на результат, ставя реальные цели.

Журнал может включать записи об ощущениях, радостные мысли при виде ухода лишних килограмм. Диетологи рекомендуют записывать все съеденное за день. Контроль пищевого поведения помогает избежать срыва.

Как мотивировать себя, чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг

Отличной мотивацией служит визуализация. Распечатанные фото людей с красивой фигурой или собственные фото вешают на видные места (на зеркало, холодильник).

Можно пообещать себе вознаграждение за сброшенный вес (полная смена гардероба, поездка на море).

Круг общения

Мотивирует общение с другими худеющими. Соревновательный момент позволяет скорее сбрасывать вес. Регулярные встречи, совместные пробежки и взаимная поддержка не дадут сорваться.

Люди, твердящие, что похудеть невозможно, будут отбивать желание продолжать курс. Общение с ними стоит минимизировать или действовать вопреки, чтобы доказать всем. Это послужит дополнительной мотивацией.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 1646
Источник: https://dietonika.com/pohudenie/trenirovki-dlya-pohudeniya/pohudet-na-5-kg-za-mesac.html

Правила правильного питания

В современном мире трудно полностью придерживаться режима правильного питания, но существует несколько простых рекомендаций, соблюдая которые, вы сможете похудеть и поддерживать достигнутый результат. Со временем эти правила станут привычкой, которая не даст появляться лишним килограммам. Основные рекомендации по правильному питанию для похудения:

  1. Для похудения употребляйте не менее шести стаканов очищенной воды в сутки;
  2. Избегайте жареной, острой, соленой пищи;
  3. Откажитесь от вредных продуктов: полуфабрикатов, хлебобулочных изделий, сладостей;
  4. Ограничьте употребление табачной и алкогольной продукции;
  5. Питайтесь дробно, накладывайте небольшие порции;
  6. Ешьте больше фруктовых и овощных продуктов, не подверженных термообработке;
  7. Проводите дни для разгрузки пищеварения раз в неделю;
  8. В качестве перекуса при правильном питании употребляйте йогурты, свежие овощи, фрукты, кефир.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 908
Источник: https://wjone.ru/364-kak-pohudet-za-mesyac-na-5-kg

Поддерживаем результат

После окончания курса похудения следует придерживаться диеты, позволяя себе иногда съесть что-то из списка запрещенных блюд. Можно кушать все, но не увеличивая порции. Важно контролировать вес. 70% худеющих набирают вес заново, возвращаясь к прежнему пищевому поведению.

Похудеть за месяц на 5 килограмм вполне реально.

Это правильный темп похудения, позволяющий снять вес без вреда организму. Важно выбрать правильную мотивацию, которая будет вызывать эмоции.

Они будут заставлять отказываться от вредных продуктов и переедания. Необходимо следовать рекомендациям диетологов, соблюдать режим сна и отдыха, избегать стресса. Процесс похудения пройдёт без проблем, дальше останется только закрепить результат, научиться поддерживать вес.

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 761
Источник: https://dietonika.com/pohudenie/trenirovki-dlya-pohudeniya/pohudet-na-5-kg-za-mesac.html

Пример правильной диеты

Чтобы придерживаться выбранной диеты было проще, нужно составить для себя меню на неделю. Так человек не съест лишнего.

Дни

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

На ночь

  • Кефир 1% -200 мл.
  • Каша рисовая с маслом -100 г

Яблоко – 1 шт.

  • Суп рисовый с курицей – 200 мл.
  • Помидор свежий.
  • Хлеб ржаной — 1 кусочек

Ряженка 2,5% – 200 мл

  • Рис отварной – 100 г.
  • Говядина тушеная – 150 г

Молоко – 200 мл

  • Какао -250 мл.
  • Хлебец с творожным сыром

Банан – 1 шт.

  • Рыба запеченная – 150 г.
  • Овощной салат -100 г.
  • Какао – 200 мл.
  • Хлебец пшеничный – 1 шт.
Яблоко
  • Отварная индейка – 100 г.
  • Тушеная фасоль – 100 г

Ряженка 2,5% – 200 мл

  • Яйцо вареное.
  • Каша манная – 200 г

Апельсин -1 шт.

  • Гречка с мясом – 200 г.
  • Тушеный баклажан – 100 г

Кефир 1% — 200 мл

  • Горох – 100 г.
  • Отварная рыба – 100 г

Кефир 1% — 200 мл

  • Молоко -200 мл.
  • Яичница из 1 яйца

Ряженка 2,5% – 200 мл

  • Щи с говядиной – 200 мл.
  • Хлеб ржаной – 1 кус.
  • Огурец свежий – 100 г

Яблоко

  • Салат из вареной свеклы – 150 г.
  • Котлета из говядины – 1 шт.
  • Чай черный – 200 мл.
  • Плитка шоколада – 15 г
  • Творог -100 г.
  • Каша пшенная – 200 г

Груша – 1 шт.

  • Запеченная куриная грудка с картошкой –200 г
  • Кисель – 200 мл.
  • Банан — 1 шт.
  • Макароны – 150 г.
  • Курица тушеная – 100 г

Банан – 1 шт.

  • Каша геркулесовая -100 г.
  • Кефир 1% – 200 мл

Яблоко – 1 шт.

  • Котлеты говяжьи на пару – 100 г.
  • Макароны – 100 г
Сухофрукты
  • Картофельное пюре – 100 г.
  • Голубец из говядины – 1 шт.

Компот из сухофруктов – 200 мл

  • Бутерброд с сыром.
  • Кофе с сахаром – 200 мл

Кефир 1% – 200 мл

  • Хлебец ржаной.
  • Солянка мясная – 200 мл.
  • Хлеб ржаной – 1 кус.

Апельсин

  • Рыба запеченная – 100 г.
  • Рис отварной – 100 г

Яблоко

Один из принципов правильного питания – частые дробные приемы пищи. В предлагаемом меню их 6. Таким образом, перерывы между перекусами составляют 2,5-3 часа.

Важным условием для похудения является обильное питье – до 2 литров в сутки.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 1765
Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training/poxudet-na-5-kg-za-mesyac.html

5. Ешьте медленно

Замедление потребления пищи и сосредоточение внимания на еде, слушая ваше тело – это эффективная стратегия снижения количества потребляемой пищи и повышения чувства полноты в желудочно-кишечном тракте.

Например, в одном исследовании с участием 30 женщин сообщалось, что более медленное потребление пищи уменьшает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое употребление пищи (10).

Другое исследование показало, что медленное потребление пищи повышает уровень определенных гормонов в вашем организме, которые отвечают за повышение чувства сытости (11).

Делая меньшие укусы, употребляя много воды с едой и уменьшая внешние отвлекающие факторы – все это может помочь вам есть медленнее, что способствует похудению.

Резюме:

Медленное потребление пищи может уменьшить количество потребляемой вами пищи и улучшить чувство сытости, способствуя похудению.

Блок: 6/16 | Кол-во символов: 941
Источник: https://foodismedicine.ru/kak-pohudet-na-5-kg-za-mesyats/

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что время монодиет давно прошло. Залогом легкого похудения является несколько важных составляющих:

  • правильный настрой;
  • питание с оптимальным балансом жиров-белков-углеводов;
  • физическая активность: упражнения, домашняя работа, спорт;
  • обильное питье 1,5-2 литра в сутки;
  • дробное питание (небольшие порции через каждые 2,5-3 часа).

Все вместе это позволяет без каких-то жестких ограничений сбросить до 5 килограмм в месяц. Такой способ похудения подойдет практические каждому, в том числе и девочке подростку.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 542
Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training/poxudet-na-5-kg-za-mesyac.html

Реальные советы

Реальные советы как похудеть за месяц на 5 кг помогут бороться с проблемой избыточного веса. Они включают рекомендации по правильному питанию, физическим нагрузкам и поддержанию позитивного психологического настроя на все время похудения. Эти простые и эффективные советы проверены многими людьми, страдающими лишним весом. Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях:

  1. Выпивайте стакан воды, если чувствуете голод;
  2. Ешьте не спеша, стараясь получить довольствие от каждого кусочка;
  3. Чтобы похудеть, внесите изменения в приготовление еды: готовьте сразу перед приемом пищи, не подвергайте лишней термообработке овощи, варите мясо вместо жарки, заправляйте салаты не маслом, а лимонным соком;
  4. Не ешьте за пару часов до засыпания, чтобы похудеть быстрее;
  5. Чаще бывайте на воздухе, устраивайте прогулки;
  6. Проводите «низкокалорийные дни» раз в семь дней, во время которых ешьте определенный вид продукта (например, яблоки или кефир);
  7. Не пропускайте завтрак, обед, ужин – это один из столпов правильного питания;
  8. Спите не меньше 8 часов.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 1067
Источник: https://wjone.ru/364-kak-pohudet-za-mesyac-na-5-kg

И немного о секретах..

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 774
Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training/poxudet-na-5-kg-za-mesyac.html

7. Ешьте высокобелковый завтрак

Здоровый, высокобелковый завтрак после пробуждения – отличный способ начать свой день и оставаться на пути к своей целевой массе тела.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть, уменьшив аппетит и сократив потребление калорий.

Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка, из которого поступало до 30% ежедневных калорий, сократило ежедневное потребление калорий на 441 ккал и снизило массу тела на 4,9 кг (16).

Еще одно исследование, проведенное с участием 20 девочек-подростков, показало, что употребление высокобелкового завтрака усиливает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, которые стимулируют голод (17).

Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокий уровень потребления белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (18, 19, 20).

Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовая паста – это несколько основных продуктов, которые вы можете использовать в качестве части здорового, высокобелкового завтрака.

Резюме:

Увеличение уровня потребления белка во время завтрака связано с большим чувством сытости, уменьшением потребления калорий и снижением жира на теле и в области живота.

Блок: 8/16 | Кол-во символов: 1247
Источник: https://foodismedicine.ru/kak-pohudet-na-5-kg-za-mesyats/

8. Получайте достаточное количество сна каждую ночь

Налаживание надлежащего режима сна может быть еще одним важным фактором для успешной потери избыточной массы тела, особенно если вы пытаетесь похудеть на 5 кг за месяц.

Согласно одному небольшому исследованию, лишение девяти мужчин сна за одну ночь привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина – гормона, стимулирующего аппетит (21).

С другой стороны, исследование, проведенное с участием 245 женщин, показало, что улучшение качества сна и получение, по крайней мере, семи часов сна, увеличивают вероятность успешного снижения массы тела на 33% (22).

Попытайтесь спать по крайней мере 7-8 часов в сутки, устанавливая обычный график сна и сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь целей по снижению веса.

Резюме:

В то время как лишение сна может увеличить голод, получение достаточного количества сна может увеличить вероятность успешной потери веса.

Блок: 9/16 | Кол-во символов: 971
Источник: https://foodismedicine.ru/kak-pohudet-na-5-kg-za-mesyats/

Метод

Больше занимаемся спортом

  1. Изображение с названием Lose 10 Pounds in a Month Step 8

    Каждый день выполняйте физические упражнения в течение 1 часа. И хотя вес можно скинуть, просто начав меньше есть, было бы неплохо также ввести в свой график и физические упражнения. Это поможет вам не только быстрее сбросить вес, но и удерживать его на желаемом уровне.

    • Если у вас нет целого свободного часа на упражнения, попробуйте разделить его на 2 сеанса по 30 минут. Например, можно заниматься 30 минут с утра и 30 минут вечером.
    • Для большей мотивации купите абонемент в фитнесс-клуб или запишитесь на занятия каким-либо видом спорта.
  2. Изображение с названием Lose 10 Pounds in a Month Step 9

    Поставьте цель сжигать 500 дополнительных калорий каждый день при помощи физических упражнений. Это поможет вам худеть примерно на 500 грамм в неделю. Подобная тактика вместе с сокращением потребляемых калорий позволит вам сбросить 5 килограмм за месяц.

  3. Изображение с названием Lose 10 Pounds in a Month Step 10

    Чтобы сжечь больше калорий, выполняйте активные аэробные упражнения. Так как вы пытаетесь скинуть 5 килограмм за месяц, вам нужно очень интенсивно заниматься спортом, чтобы сжечь много калорий. Конечно, умеренные аэробные упражнения, такие как плавание или ходьба, тоже помогают сбросить вес, однако активные аэробные упражнения сделают это за более короткий промежуток времени. Вот некоторые активные аэробные упражнения, которые стоит попробовать:

    • бег;
    • езда на велосипеде;
    • прогулка пешком на большие расстояния или с резкими подъемами;
    • прыжки на скакалке;
    • танцевальная аэробика.
  4. Изображение с названием Lose 10 Pounds in a Month Step 11

    Изо дня в день поддерживайте физическую активность, чтобы сжигать больше калорий. Поищите способы включить в свой график умеренные физические упражнения, например, поднимайтесь в офис по лестнице, а не на лифте. Физическая активность в течение дня поможет вам достигнуть цели по сжиганию дополнительных 500 калорий.

    • Если вы живете рядом с работой, откажитесь от машины и ходите туда пешком или ездите на велосипеде.
    • Поставьте цель каждый день гулять пешком по 30 минут во время обеденного перерыва.
  5. Изображение с названием Lose 10 Pounds in a Month Step 12

    Если вы хотите не только сбросить вес, но и накачать мышцы, выполняйте силовые упражнения. Силовые упражнения не сжигают так много калорий, как аэробные, однако они помогают нарастить мышечную массу. Если, сбрасывая вес, вы также хотите накачаться, разделите свои спортивные занятия на силовые и аэробные. Но не забывайте меньше есть, так как одни только физические упражнения не способствуют сжиганию большого количества калорий.

    • Вы можете выполнять комплекс упражнений со штангой или гантелями, заниматься на силовых тренажерах и отжиматься.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 2495
Источник: https://ru.wikihow.com/%D1%81%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%B8%D1%82%D1%8C-5-%D0%BA%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC-%D0%B7%D0%B0-%D0%BC%D0%B5%D1%81%D1%8F%D1%86

9. Попробуйте тренировки на сопротивление

Тренировки на сопротивление – это тип физической активности, который включает в себя силовые тренировки, целью которых является наращивание мышц и увеличение силы.

В дополнение к другой пользе для здоровья, связанной с тренировками на сопротивление, они могут ускорить метаболизм, облегчив тем самым снижение массы тела.

Одно исследование с участием 94 человек показало, что тренировки на сопротивления сохраняли безжировую массу и метаболизм после похудения, помогая максимально увеличить количество сжигаемых в течение дня калорий (23).

Аналогичным образом, еще одно исследование, проведенное с участием 61 человека, показало, что девять месяцев тренировок на сопротивление увеличили количество сжигаемых в покое калорий в день, в среднем на 5% (24).

Тренировки в тренажерном зале или упражнения с собственной массой тела в домашних условиях – это два простых и эффективных способа начать тренировку на сопротивление и увеличить снижение массы тела.

Резюме:

Исследования показывают, что тренировки на сопротивление могут сохранить безжировую массу и увеличить метаболизм, тем самым помогая вам похудеть.

Блок: 10/16 | Кол-во символов: 1148
Источник: https://foodismedicine.ru/kak-pohudet-na-5-kg-za-mesyats/

10. Практика прерывистого голодания

Прерывистое голодание включает в себя чередование периодов употребления пищи и голодания, причем периоды голодания обычно длятся в течение 16-24 часов.

Эта практика может уменьшить количество потребляемой вами пищи, ограничивая сроки, в которые пища потребляется, возможно, увеличивая потерю веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом в снижении избыточного веса и может быть столь же эффективным, как ограничение потребления калорий (25).

Кроме того, одно исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что кратковременное голодание значительно увеличило количество сжигаемых калорий в состоянии покоя (26).

Это также может увеличивать уровни гормона роста человека (соматотропина) – важного гормона, который, как было выявлено, увеличивает потерю жировой массы тела и сохраняет сухую массу тела (27, 28).

Существует много разных способов придерживаться прерывистого голодания. Многие из них обычно включают в себя 8-10 часовое окно ограничения приема пищи каждый день.

Найдите способ, который лучше всего подходит для вас и вашего распорядка дня.

Резюме:

Прерывистое голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить сухую массу тела, тем самым помогая облегчить потерю веса.

Блок: 11/16 | Кол-во символов: 1313
Источник: https://foodismedicine.ru/kak-pohudet-na-5-kg-za-mesyats/

12. Избегайте соусов и заправок

Добавление соусов и заправок в ваши любимые блюда может быстро превратить здоровую пищу в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 грамм) майонеза может содержать до 90 калорий, а соус Ранч 73 калории на одну столовую ложку (15 грамм) (31, 32).

Соус «Терияки», сметана, арахисовая паста и кленовый сироп – это еще несколько популярных соусов и заправок, которые могут привести к быстрому увеличению потребляемых калорий.

Используя методы расчета калорий, вы можете оценить, что устранение даже одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может уменьшить потребление калорий, помогая потерять до 4 кг в течение года.

В сочетании с другими методами это может помочь быстро увеличить потерю веса.

Вместо этого попробуйте приправлять ваши продукты травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимизировать похудение.

В качестве альтернативы попробуйте заменить соусы и заправки низкокалорийными блюдами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме:

Многие заправки и соусы содержат большое количество калорий. Их устранение или замена на низкокалорийные альтернативы может помочь похудеть.

Блок: 13/16 | Кол-во символов: 1159
Источник: https://foodismedicine.ru/kak-pohudet-na-5-kg-za-mesyats/

13. Делайте упражнения HIIT

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – это упражнения, которые чередуются между быстрыми всплесками активности и кратковременными периодами восстановления, сохраняя тем самым быстрый сердечный ритм с целью увеличения сжигания жира и ускорения снижения массы тела.

Добавление HIIT в ваш распорядок дня может стать невероятно эффективным инструментом, помогающим вам похудеть на 5 кг за месяц.

Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнило влияние HIIT с бегом, ездой на велосипеде и тренировками на сопротивление. В этом исследовании было выявлено, что 30-минутная сессия HIIT сжигала на 25-30% больше калорий, чем другие виды деятельности (33).

Другое исследование показало, что мужчины, которые делали HIIT всего 20 минут три раза в неделю, потеряли 2 кг жира на теле и 17% жира на животе в течение 12 недель без каких-либо изменений в своем рационе питания или образе жизни (34).

Для начала попробуйте переключиться один или два раза в неделю с кардио-тренировок на высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими действиями в ваших тренировках HIIT, такими как джампинг-джек, приседания, отжимания и берпи.

Резюме:

HIIT может сжигать больше калорий, чем другие формы физических тренировок, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

Блок: 14/16 | Кол-во символов: 1386
Источник: https://foodismedicine.ru/kak-pohudet-na-5-kg-za-mesyats/

Подведем итог

  • Хотя похудеть на 5 кг за месяц многим людям может показаться трудновыполнимой задачей, это вполне возможно, сделав некоторые простые изменения в вашем рационе питания и образе жизни.
  • Сделайте это шаг за шагом, включив несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы худеть безопасно и устойчиво, сохраняя целевой вес длительное время.
  • Терпение и труд помогут вам достичь своих целей по снижению веса и улучшить в процессе свое общее состояние здоровья.

Блок: 16/16 | Кол-во символов: 500
Источник: https://foodismedicine.ru/kak-pohudet-na-5-kg-za-mesyats/

Кол-во блоков: 31 | Общее кол-во символов: 47072
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:

  1. https://stany-krasivoy.ru/articles/voprosy-o-pokhudenii/khudeem-pravilno-kak-skinut-5-kg-za-mesyacz-v-domashnikh-usloviyakh.html: использовано 2 блоков из 5, кол-во символов 11464 (24%)
  2. https://nadietu.net/weight-loss/training/poxudet-na-5-kg-za-mesyac.html: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 6173 (13%)
  3. https://wjone.ru/364-kak-pohudet-za-mesyac-na-5-kg: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 3867 (8%)
  4. https://www.chefmarket.ru/blog/kak-pohudet-za-mesjac-na-5-kg-v-domashnih/: использовано 3 блоков из 8, кол-во символов 3081 (7%)
  5. https://foodismedicine.ru/kak-pohudet-na-5-kg-za-mesyats/: использовано 12 блоков из 16, кол-во символов 13857 (29%)
  6. https://ru.wikihow.com/%D1%81%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%B8%D1%82%D1%8C-5-%D0%BA%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC-%D0%B7%D0%B0-%D0%BC%D0%B5%D1%81%D1%8F%D1%86: использовано 3 блоков из 5, кол-во символов 6223 (13%)
  7. https://dietonika.com/pohudenie/trenirovki-dlya-pohudeniya/pohudet-na-5-kg-za-mesac.html: использовано 2 блоков из 5, кол-во символов 2407 (5%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий